Presciistica!

Con un lieve ritardo su quello che potrebbe essere il piano per l'appassionato di sci medio o frequentatori domenicali degli impianti vorrei proporre uno schema di esercizi di presciistica per giungere pronti sugli sci, non come ho fatto io l'altro anno, spaccandomi.
Un buon programma potrebbe essere eseguito seguendo il seguente:


• Riscaldamento: 10′ di cyclette o corsa blanda
• Alternare 1’ di corsa lenta ad 1’ di corsa veloce. Ripetere 4 volte
• Affondi frontali: 10-15 ripetizioni per gamba per 3 volte
• Affondi laterali: 10-15 ripetizioni per gamba per 3 volte
• Squat senza pesi: 10-15 ripetizioni per 3 volte
• Addominali: 20 ripetizioni per 3 volte di crunch classico
• Esercizi di mobilità articolare: 30 secondi di circonduzione del collo e braccia (avanti e dietro)
• Torsioni del busto 20 a destra e 20 a sinistra.

Importante è che eseguendo gli esercizi, i muscoli siano un minimo scaldati e il lavoro venga fatto seguendo scrupolosamente le posizioni indicate per evitare di sovraccaricare vari punti della schiena per compensare la mancanza di tono muscolare. esercizi alternativi per scaldarsi potrebbero essere: in posizione eretta, gambe leggermente divaricate, braccia lungo i fianchi. Solleva in modo alternato il tallone destro e poi quello sinistro, abbinando il movimento dei piedi con rotazioni in avanti delle braccia, così per un minuto, poi un minuto ruotando le braccia indietro.

In posizione eretta, fletti leggermente le ginocchia , gambe e piedi uniti.

Appoggia le mani sulle cosce con i pollici rivolti verso l'interno, con busto sempre dritto e le spalle ben aperte disegna con le ginocchia 20 cerchi verso destra e venti verso sinistra senza fermarti.

Ricordate che per essere pronti non basta avere i muscoli tonici, anche il cuore deve pompare bene, per cui ,prima di eseguire gli esercizi o a giorni alterni, suggerisco di andare a correre almeno una ventina di minuti con poi qualche minuto di stretching. Questo renderà gradualmente funzionante in maniera ottimale il trasporto dell'ossigeno nei muscoli.

Per rendere la preparazione alla stagione più varia e piacevole io trovo simpatico impiegare una sorta di cuscino gonfiabile, per l'allenamento propriocettivo e di resistenza dei muscoli degli arti inferiori. Ugualmente valido può verificarsi l'uso dei palloni da ginnastica:

Gli allenamenti dovrebbero durare un'oretta circa, meno se non includete la corsa, con cadenza bisettimanale. 

Alcuni esercizi che potete utilizzare: